Зарайск — это нечто! По уровню комфорта и внимания к деталям — это один из лучших примеров благоустройства в России. Сложно представить, сколько сил, нервов и денег было потрачено на это преображение, но оно того стоит!
Длинный восстановительно-развивающий бег на тредмиле. 14.02.2016. Вс. Планета Фитнес.
2 ч 40 мин
Состояние отличное. Восстановился, выспался.
1. Разминка - суставная - динамическая растяжка
2. Длинный восстановительно-развивающий бег на тредмиле - 22 км. 0-2 (2) км - 12 км/ч 2-4 (2) км - 12,5 км/ч 4-12 (8) км - 13 км/ч перезапуск дорожки 12-17 (5) км - 13,5 км/ч 17-20 (3) км - 14 км/ч 20-22 (2) км - 14,5 км/ч Пробежал замечательно. Очень легко. Какую-то нагружку ногами почувствовал только после 12 км, но слегка. Общее состояние отличное, без усталости. :)
3. Заминка - 400 м шагом 5 км/ч - растяжка и раскатка ног полностью, растяжка спины - разагревающая маг на ноги, кроме ягодиц
Гонка - часовой бег. Ночь Москвы. 12-13.02.2016, в ночь с Пт на Сб. Велотрек Крылатское.
1 ч 30 мин
Состояние хорошее. Достаточно свеж, восстановился, легкий недосып.
1. Разминка - суставная - 770 м пробежка (слишком поздно начал разминку, поэтому пробежал чуть-чуть)
2. Гонка, бег 1 час. Задача - 16 км, при пульсе от 170 до 179. - начал спокойно, первые 18 минут продержать пульс около 170 - добавил до пульса 176-179 и так и шел всю дистанцию до заключительных 3-4 кругов - за 3 минуты до конца сделал рывок Начало гонки было сложным, давала о себе знать печень, на к середине успокоилась. Мышцы отработали замечательно, вообще не почувствовал нагрузку. Пульс был высоковат, расчитывал темп побыстрее секунд на 5 на км при том же уровне ЧСС. Выносливость - отлично, много сил соталось на финальный рывок, очень легко разонался и добавлял каждый круг. Результатом доволен. :)
3. Заминка - раскатка задней поверхности ног - разогревающая мазь и легкий самомассаж ног, кроме ягодиц.
Развивающий бег на тредмиле 12 км. 11.02.2016, Чт. Планета Фитнес.
1 ч 30 мин
Состояние отличное. Восстановился, легкий недосып.
1. Разминка - суставная - динамическая растяжка
2. Развивающий бег на тредмиле 12 км
0-2 (2) км - 12 км/ч
2-4 (2) км - 12,5 км/ч
4-6 (2) км - 13 км/ч
6-8 (2) км - 13,5 км/ч
8-12 (4) км - 14 км/ч
3. Заминка - растяжка и раскатка ног полностью с акцентом на правую заднюю поверхность, растяжка спины
P.S. должнен был быть еще короткий силовой комплекс (икры, берда сзади и спереди, ягодицы, - 3 серии по 30 сек через 1 мин отдых), но очнулся уже выпив гейнер и на сесредине растяжки, раскатки.
2. Интерваля 4 по 1 км через 500 м трусцы. - первый начал косервативно, легко и свободно. - следующие выходил на ровный темп с пульсом 177-180 и держал без рывков.
3. Заминка - бег 4 км спокойно - растяжка и раскатка задней и внешней поверхности ног
Длинный развивающий бег на тредмиле, 16 км. 07.02.2016, Вс. Планета Фитнес
Состояние отличное. Выспался, восстановился после болезни полностью и после вчерашней тренировки. Без музыки.
1. Разминка - суставная - 3 серии по 10 раз: ситап, строгие отжимания, приседания
2. Длинный развивающий бег на тредмиле, 16 км. - 0-2 (2) км 12 км/ч - 2-4 (2) км 12,5 км/ч остановка на туалет после 3 км, забыл перед началом :) - 4-6 (2) км 13 км/ч - 6-8 (2) км 13,5 км/ч - 8-13 (2) км 14 км/ч - 13-16 (3) км 14,5 км/ч (сознательно поднял темп к пульсу 160)
3. Заминка - раскатка и растяжка ног полностью и растяжка спины, с акцентом на правую заднюю поверхность бедра
Тренирока прошло легко. Решил поберечь сердце и сауну пропустил.
1. Разминка - суставная - бег на тредмиле 9 км (2 км 11,5 км/ч; 7 км 12 км/ч)
2. Силовая, короткая, обелгченная. Все упражнения на технику - 15 приседаний с отрывом пяток с бодибаром над головой - 15 подъемов с колен - 15 фронтальных приседания, 25 кг - по 15 упражнений на икры на каждую ногу - 15 скручивания с ногами 90 градусов - по 10 выпадов вперед на каждую ногу с 2,5 кг в каждой руке (прогулка) - по 10 наклонов в ласточку с 2,5 кг в каждой руке - по 15 полуприседаний на каждой ноге с 2,5 кг в каждой руке - 6 строгих подтягиваний на турнике - по 10 болгарских выпадов с бодибаром над головой на каждую ногу - 2 мин планка на полу
3. Заминка - 5-7 минут прогулка шагом - растяжка и раскатка задней поверхности ног и большеберцового тракта
