Дмитрий Бондарь

Длинный восстановительно-развивающий бег на тредмиле. 14.02.2016. Вс. Планета Фитнес.

2 ч 40 мин

Состояние отличное.
Восстановился, выспался.

1. Разминка
- суставная
- динамическая растяжка

2. Длинный восстановительно-развивающий бег на тредмиле - 22 км.
0-2 (2) км - 12 км/ч
2-4 (2) км - 12,5 км/ч
4-12 (8) км - 13 км/ч
перезапуск дорожки
12-17 (5) км - 13,5 км/ч
17-20 (3) км - 14 км/ч
20-22 (2) км - 14,5 км/ч
Пробежал замечательно. Очень легко. Какую-то нагружку ногами почувствовал только после 12 км, но слегка. Общее состояние отличное, без усталости. :)

3. Заминка
- 400 м шагом 5 км/ч
- растяжка и раскатка ног полностью, растяжка спины
- разагревающая маг на ноги, кроме ягодиц

Без сауны, поздно.

Гонка - часовой бег. Ночь Москвы. 12-13.02.2016, в ночь с Пт на Сб. Велотрек Крылатское.

1 ч 30 мин

Состояние хорошее.
Достаточно свеж, восстановился, легкий недосып.

1. Разминка
- суставная
- 770 м пробежка (слишком поздно начал разминку, поэтому пробежал чуть-чуть)

2. Гонка, бег 1 час. Задача - 16 км, при пульсе от 170 до 179.
- начал спокойно, первые 18 минут продержать пульс около 170
- добавил до пульса 176-179 и так и шел всю дистанцию до заключительных 3-4 кругов
- за 3 минуты до конца сделал рывок
Начало гонки было сложным, давала о себе знать печень, на к середине успокоилась. Мышцы отработали замечательно, вообще не почувствовал нагрузку. Пульс был высоковат, расчитывал темп побыстрее секунд на 5 на км при том же уровне ЧСС. Выносливость - отлично, много сил соталось на финальный рывок, очень легко разонался и добавлял каждый круг.
Результатом доволен. :)

3. Заминка
- раскатка задней поверхности ног
- разогревающая мазь и легкий самомассаж ног, кроме ягодиц.

Развивающий бег на тредмиле 12 км. 11.02.2016, Чт. Планета Фитнес.

1 ч 30 мин

Состояние отличное.
Восстановился, легкий недосып.

1. Разминка
- суставная
- динамическая растяжка

2. Развивающий бег на тредмиле 12 км

Интервалы. 10.02.2016, Ср. Манеж Москвич.

2 ч

Состояние отличное.
Восстановился, легкий недосып.

1. Разминка
- сустанвая
- динамическая растяжка
- бег 4 км спокойно

2. Интерваля 4 по 1 км через 500 м трусцы.
- первый начал косервативно, легко и свободно.
- следующие выходил на ровный темп с пульсом 177-180 и держал без рывков.

3. Заминка
- бег 4 км спокойно
- растяжка и раскатка задней и внешней поверхности ног

Восстановление и ускорения. 09.02.2016, Вт. Манеж Москвич

1 ч 45 мин

Состояние отличное.
Выспался, отдохнул, восстановился. Полон энергии!)

1. Разминка
- суставная

2. Восстановительный бег 10 км в темпе 61-55 сек на 200 м. Пульс 137-144.

3. Разминка 2
- динамическая растяжка
- СБУ стандартный комплекс по одному

5. Ускорения 6 по 100 м через 100 м трусцы.

6. Заминка
- бег 2 км медленно 78-65 сек на 200 м.

Длинный развивающий бег на тредмиле, 16 км. 07.02.2016, Вс. Планета Фитнес

Состояние отличное.
Выспался, восстановился после болезни полностью и после вчерашней тренировки.
Без музыки.

1. Разминка
- суставная
- 3 серии по 10 раз: ситап, строгие отжимания, приседания

2. Длинный развивающий бег на тредмиле, 16 км.
- 0-2 (2) км 12 км/ч
- 2-4 (2) км 12,5 км/ч
остановка на туалет после 3 км, забыл перед началом :)
- 4-6 (2) км 13 км/ч
- 6-8 (2) км 13,5 км/ч
- 8-13 (2) км 14 км/ч
- 13-16 (3) км 14,5 км/ч (сознательно поднял темп к пульсу 160)

3. Заминка
- раскатка и растяжка ног полностью и растяжка спины, с акцентом на правую заднюю поверхность бедра

Тренирока прошло легко. Решил поберечь сердце и сауну пропустил.

Силовая. 06.02.2016, Сб. Планета Фитнес.

Выспался.
Восстановился, болит голова.

1. Разминка
- суставная
- бег на тредмиле 9 км (2 км 11,5 км/ч; 7 км 12 км/ч)

2. Силовая, короткая, обелгченная. Все упражнения на технику
- 15 приседаний с отрывом пяток с бодибаром над головой
- 15 подъемов с колен
- 15 фронтальных приседания, 25 кг
- по 15 упражнений на икры на каждую ногу
- 15 скручивания с ногами 90 градусов
- по 10 выпадов вперед на каждую ногу с 2,5 кг в каждой руке (прогулка)
- по 10 наклонов в ласточку с 2,5 кг в каждой руке
- по 15 полуприседаний на каждой ноге с 2,5 кг в каждой руке
- 6 строгих подтягиваний на турнике
- по 10 болгарских выпадов с бодибаром над головой на каждую ногу
- 2 мин планка на полу

3. Заминка
- 5-7 минут прогулка шагом
- растяжка и раскатка задней поверхности ног и большеберцового тракта

01.02.2016 - 04.02.2016 болезнь

01.02.2016, Пн - почувствовал недомогание. Отдых.
02.02.2016, Вт - заболел, температура 37, начал верное лечение. Отдых.
03.02.2016, Ср - температура 37, продолжаю лечение. Легкая силовая дома.
04.02.2016, Чт - температура в норме. Отдых.
Везде сон 8-9 часов.
05.02.2016, Пт - температура в норме. Спокойный бег 7 км в Манеже Москвич. Прошло хорошо.
Полностью восстановился.

Длинный развивающий бег на тредмиле 27 км. 31.01.2016, Вс. Планета Фитнес.

3 ч 10 мин

Выспался.
Недовосстановление, накопленная усталость.
Без музыки.

1. Разминка
- суставная
- 3 серии по 10 раз: ситап, отжимания, приседания
- динамическая растяжка

2. Длинный развивающий бег на тредмиле 27 км. На последних км есть возможность выхода пульса к 160.
- 0-2 (2) км 11,5 км/ч
- 2-4 (2) км 12 км/ч
- 4-6 (2) км 12,5 км/ч
- 6-8 (2) км 13 км/ч
- 8-10 (2) км 13,5 км/ч
- 10-21 (9) км 14 км/ч
(пульс стал выбиваться часто за 155, пришлось снизить темп на 0,5 км)
- 21-24 (3) км 13,5 км/ч
- -27 () км км/ч
бег дался очень тяжело, сложности с поддержанием темпа возникли уже после 16 км, усталость.

3. Заминка
- шагом 0,4 км (5 км/ч)
- ратяжка и раскатка ног полностью, растяжка спины

После тренировки сауна.