Защищайте свои помидоры
dmitrysbondar

Длинный восстановительно-развивающий бег на тредмиле. 14.02.2016. Вс. Планета Фитнес.
dmitrysbondar
Длинный восстановительно-развивающий бег на тредмиле. 14.02.2016. Вс. Планета Фитнес.

2 ч 40 мин

Состояние отличное.
Восстановился, выспался.

1. Разминка
- суставная
- динамическая растяжка

2. Длинный восстановительно-развивающий бег на тредмиле - 22 км.
0-2 (2) км - 12 км/ч
2-4 (2) км - 12,5
км/ч
4-12 (8) км - 13
км/ч
перезапуск дорожки
12-17 (5) км - 13,5
км/ч
17-20 (3) км - 14
км/ч
20-22 (2) км - 14,5
км/ч
Пробежал замечательно. Очень легко. Какую-то нагружку ногами почувствовал только после 12 км, но слегка. Общее состояние отличное, без усталости. :)

3. Заминка
- 400 м шагом 5
км/ч
- растяжка и раскатка ног полностью, растяжка спины
- разагревающая маг на ноги, кроме ягодиц

Без сауны, поздно.

Гонка - часовой бег. Ночь Москвы. 12-13.02.2016, в ночь с Пт на Сб. Велотрек Крылатское.
dmitrysbondar
Гонка - часовой бег. Ночь Москвы. 12-13.02.2016, в ночь с Пт на Сб. Велотрек Крылатское.

1 ч 30 мин

Состояние хорошее.
Достаточно свеж, восстановился, легкий недосып.

1. Разминка
- суставная
- 770 м пробежка (слишком поздно начал разминку, поэтому пробежал чуть-чуть)

2. Гонка, бег 1 час. Задача - 16 км, при пульсе от 170 до 179.
- начал спокойно, первые 18 минут продержать пульс около 170
- добавил до пульса 176-179 и так и шел всю дистанцию до заключительных 3-4 кругов
- за 3 минуты до конца сделал рывок
Начало гонки было сложным, давала о себе знать печень, на к середине успокоилась. Мышцы отработали замечательно, вообще не почувствовал нагрузку. Пульс был высоковат, расчитывал темп побыстрее секунд на 5 на км при том же уровне ЧСС. Выносливость - отлично, много сил соталось на финальный рывок, очень легко разонался и добавлял каждый круг.
Результатом доволен. :)

3. Заминка
- раскатка задней поверхности ног
- разогревающая мазь и легкий самомассаж ног, кроме ягодиц.

Развивающий бег на тредмиле 12 км. 11.02.2016, Чт. Планета Фитнес.
dmitrysbondar
Развивающий бег на тредмиле 12 км. 11.02.2016, Чт. Планета Фитнес.

1 ч 30 мин

Состояние отличное.
Восстановился, легкий недосып.

1. Разминка
- суставная
- динамическая растяжка

2. Развивающий бег на тредмиле 12 км
0-2 (2) км - 12 км/ч
2-4 (2) км - 12,5 км/ч
4-6 (2) км - 13 км/ч
6-8 (2) км - 13,5 км/ч
8-12 (4) км - 14 км/ч

3. Заминка
- растяжка и раскатка ног полностью с акцентом на правую заднюю поверхность, растяжка спины

P.S. должнен был быть еще короткий силовой комплекс (икры, берда сзади и спереди, ягодицы, - 3 серии по 30 сек через 1 мин отдых), но очнулся уже выпив гейнер и на сесредине растяжки, раскатки.

Интервалы. 10.02.2016, Ср. Манеж Москвич.
dmitrysbondar
Интервалы. 10.02.2016, Ср. Манеж Москвич.

2 ч

Состояние отличное.
Восстановился, легкий недосып.

1. Разминка
- сустанвая
- динамическая растяжка
- бег 4 км спокойно

2. Интерваля 4 по 1 км через 500 м трусцы.
- первый начал косервативно, легко и свободно.
- следующие выходил на ровный темп с пульсом 177-180 и держал без рывков.

3. Заминка
- бег 4 км спокойно
- растяжка и раскатка задней и внешней поверхности ног

Восстановление и ускорения. 09.02.2016, Вт. Манеж Москвич
dmitrysbondar
Восстановление и ускорения. 09.02.2016, Вт. Манеж Москвич

1 ч 45 мин

Состояние отличное.
Выспался, отдохнул, восстановился. Полон энергии!)

1. Разминка
- суставная

2. Восстановительный бег 10 км в темпе 61-55 сек на 200 м. Пульс 137-144.

3. Разминка 2
- динамическая растяжка
- СБУ стандартный комплекс по одному

5. Ускорения 6 по 100 м через 100 м трусцы.

6. Заминка
- бег 2 км медленно 78-65 сек на 200 м.

Длинный развивающий бег на тредмиле, 16 км. 07.02.2016, Вс. Планета Фитнес
dmitrysbondar
Длинный развивающий бег на тредмиле, 16 км. 07.02.2016, Вс. Планета Фитнес

Состояние отличное.
Выспался, восстановился после болезни полностью и после вчерашней тренировки.
Без музыки.

1. Разминка
- суставная
- 3 серии по 10 раз: ситап, строгие отжимания, приседания

2. Длинный развивающий бег на тредмиле, 16 км.
- 0-2 (2) км 12 км/ч
- 2-4 (2) км 12,5 км/ч
остановка на туалет после 3 км, забыл перед началом :)
- 4-6 (2) км 13 км/ч
- 6-8 (2) км 13,5 км/ч
- 8-13 (2) км 14 км/ч
- 13-16 (3) км 14,5 км/ч (сознательно поднял темп к пульсу 160)

3. Заминка
- раскатка и растяжка ног полностью и растяжка спины, с акцентом на правую заднюю поверхность бедра

Тренирока прошло легко. Решил поберечь сердце и сауну пропустил.

Силовая. 06.02.2016, Сб. Планета Фитнес.
dmitrysbondar
Силовая. 06.02.2016, Сб. Планета Фитнес.

Выспался.
Восстановился, болит голова.

1. Разминка
- суставная
- бег на тредмиле 9 км (2 км 11,5 км/ч; 7 км 12 км/ч)

2. Силовая, короткая, обелгченная. Все упражнения на технику
- 15 приседаний с отрывом пяток с бодибаром над головой
- 15 подъемов с колен
- 15 фронтальных приседания, 25 кг
- по 15 упражнений на икры на каждую ногу
- 15 скручивания с ногами 90 градусов

- по 10 выпадов вперед на каждую ногу с 2,5 кг в каждой руке (прогулка)
- по 10 наклонов в ласточку с 2,5 кг в каждой руке
- по 15 полуприседаний на каждой ноге с 2,5 кг в каждой руке
- 6 строгих подтягиваний на турнике
- по 10 болгарских выпадов с бодибаром над головой на каждую ногу
- 2 мин планка на полу

3. Заминка
- 5-7 минут прогулка шагом
- растяжка и раскатка задней поверхности ног и большеберцового тракта

01.02.2016, Пн - 05.02.2016, Пт: болезнь
dmitrysbondar
01.02.2016 - 04.02.2016 болезнь

01.02.2016, Пн - почувствовал недомогание. Отдых.
02.02.2016, Вт - заболел, температура 37, начал верное лечение. Отдых.
03.02.2016, Ср - температура 37, продолжаю лечение. Легкая силовая дома.
04.02.2016, Чт - температура в норме. Отдых.
Везде сон 8-9 часов.
05.02.2016, Пт - температура в норме. Спокойный бег 7 км в Манеже Москвич. Прошло хорошо.
Полностью восстановился.

Длинный развивающий бег на тредмиле 27 км. 31.01.2016, Вс. Планета Фитнес.
dmitrysbondar
Длинный развивающий бег на тредмиле 27 км. 31.01.2016, Вс. Планета Фитнес.

3 ч 10 мин

Выспался.
Недовосстановление, накопленная усталость.
Без музыки.

1. Разминка
- суставная
- 3 серии по 10 раз: ситап, отжимания, приседания
- динамическая растяжка

2. Длинный развивающий бег на тредмиле 27 км. На последних км есть возможность выхода пульса к 160.
- 0-2 (2) км 11,5 км/ч
- 2-4 (2) км 12 км/ч
- 4-6 (2) км 12,5 км/ч
- 6-8 (2) км 13 км/ч
- 8-10 (2) км 13,5 км/ч
- 10-21 (9) км 14 км/ч
(пульс стал выбиваться часто за 155, пришлось снизить темп на 0,5 км)
- 21-24 (3) км 13,5 км/ч
- -27 () км км/ч

бег дался очень тяжело, сложности с поддержанием темпа возникли уже после 16 км, усталость.

3. Заминка
- шагом 0,4 км (5 км/ч)
- ратяжка и раскатка ног полностью, растяжка спины

После тренировки сауна.

?

Log in

No account? Create an account